NUTRICIÓN
¿Cuál dieta es mejor para
un atleta?
Es importante que
la dieta de un atleta proporcione las cantidades adecuadas de energía, los más
de 50 nutrimentos que el cuerpo necesita y las cantidades apropiadas de agua.
No hay un alimento o suplemento que por si sólo pueda hacer esto, por lo que se
requiere consumir una amplia variedad de alimentos todos los días.
¿Son diferentes las
necesidades de nutrimentos de un atleta que las de una persona poco activa?
Atletas
competitivos, personas sedentarias y quienes realizan algún tipo de ejercicio
para mantenerse en forma y por salud, necesitan los mismos nutrimentos. Sin
embargo, debido a la intensidad del ejercicio que realizan o el programa de
entrenamiento, algunos atletas tienen un requerimiento mayor tanto de calorías
como de líquidos. Una dieta suficiente, variada y equilibrada, puede satisfacer
las necesidades extras de energía y aportar las cantidades apropiadas de
hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.
¿Hay algunos lineamientos
dietéticos a seguir por los atletas?
Los profesionales
de la salud y nutriólogos recomiendan que del 55-60% de las calorías en nuestra
dieta sean proporcionadas por los hidratos de carbono, no más del 30% de grasas
y el restante 10-15% de proteínas. Mientras que los porcentajes exactos pueden
variar un poco para algunos atletas dependiendo del tipo de ejercicio y el
programa de entrenamiento, estos porcentajes son ideales para promover un buen
estado de salud y sirven como base para una dieta que maximize el desempeño.
¿Cuántas
calorías necesito al día?
Esto depende de la
edad, la constitución corporal, el deporte y el programa de entrenamiento. Por
ejemplo, una persona de 110 Kg. que levanta pesas, requiere mas calorías que una
gimnasta de 45 kg. El ejercicio o entrenamiento puede incrementar las
necesidades de energía tanto como 1,000 a 1,500 kcal al día. La mejor forma de
determinar si estás son pocas calorías o más de lo necesario es monitoreando tú
peso. El estar dentro de un rango de peso para la competencia significa que
estás obteniendo la cantidad de calorías correctas.
¿Qué
es mejor para reemplazar fluidos, el agua o las bebidas deportivas?
Dependiendo de que
tanta masa muscular tengas, el 55-70% de peso corporal es agua. Estar
“hidratado” significa mantener los niveles de fluidos del cuerpo. Cuando
sudamos, perdemos agua, la cual debe ser reemplazada para mantenernos en buenas
condiciones. Para mantenernos bien hidratados es necesario tomar líquidos
antes, durante y al terminar los entrenamientos o competencias, puedes beber ya
sea agua o alguna bebida deportiva, es cuestión de gustos. Sin embargo, si tú
actividad tiene una duración mayor a 90 minutos, te beneficiarás más con una
bebida deportiva que proporcione hidratos de carbono. Se pueden usar soluciones
que contienen entre 15-18 gramos de hidratos de carbono en cada 240 ml de
líquido. Bebidas con un contenido mayor retardarán la absorción del agua y
podrán ocasionar deshidratación, calambres, nausea o diarrea. Existen muchas
bebidas deportivas en el mercado, si deseas probar alguna es importante que lo
hagas durante los entrenamientos y no durante la competencia.
¿Qué son los electrolitos?
Son nutrimentos
que afectan el balance de líquidos en el cuerpo y son necesarios para el buen
funcionamiento de los nervios y músculos. El sodio y el potasio son los
electrolitos que más se añaden a las bebidas deportivas. Por lo general, el
reemplazo de electrolitos no es necesario durante cortos periodos de ejercicio
ya que el sudor, en estos casos, está compuesto por 99% de agua y menos del 1%
de electrolitos. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, puede
reemplazar los niveles de electrolitos del cuerpo. El uso de las bebidas
deportivas, es benéfico cuando la actividad tiene una duración mayor a 2 horas y
sobretodo si se desarrollo en climas cálidos y/o húmedos.
¿Qué
es lo que los músculos usan como energía durante el ejercicio?
La mayoría de las
actividades usan una combinación de grasa e hidratos de carbono como fuente de
energía. Que tan duro y que tan larga sea la duración del ejercicio, el nivel
de condición física y tú dieta afectarán el tipo de nutrimento que el cuerpo
utilice. Para actividades de corta duración pero de alta intensidad, como un
sprint, los atletas emplean en su mayoría hidratos de carbono como fuente de
energía. Durante ejercicios de baja intensidad como caminar, el cuerpo usa más
la grasa para proporcionar energía (siempre y cuando se realicen por un período
mayor a 20 minutos).
¿Qué son los hidratos de
carbono?
Los hidratos de
carbono son azúcares y almidones que están presentes en alimentos como panes,
cereales, frutas, verduras, pasta, leche, miel, jarabes y azúcar común. Estos
nutrimentos son la fuente preferida de energía de nuestro cuerpo. Sin importar
su origen, el organismo los desdobla a glucosa que es llevada por la sangre a
las células para ser usada como combustible. Este nutrimento proporciona 4 kcal
por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 kcal por gramo.
¿Es
cierto que los atletas deben consumir muchos hidratos de carbono?
Cuando uno esta en
entrenamiento o en competencia, los músculos necesitan energía para poder
desempeñarse. La fuente de energía para los músculos que estamos ejercitando es
el glucógeno, que es la forma en la que se almacena la glucosa en los músculos e
hígado. Si no se consumen suficientes cantidades de este nutrimento, estas
reservas serán consumidas rápidamente causando fatiga. Tanto los azúcares como
los almidones son efectivos en el reabasto de las reservas de glucógeno, por
esta razón una ingesta adecuada de hidratos de carbono es importante en la dieta
de los deportistas.
¿Qué y cuándo debo comer
antes de una competencia?
El desempeño
depende sobretodo de los alimentos que consumimos durante los días y semanas
previas al evento. Si tú llevas una dieta variada, rica en hidratos de carbono,
estas en buenas condiciones de tener suficientes reservas de glucógeno para el
evento. El propósito de comer un alimento antes de la competencia es para
prevenir el hambre y proporcionar agua y energía adicional que el atleta
necesitará durante la prueba. La mayoría de los atletas comen entre 2 y 4 horas
antes del evento. Otros tienen un mejor desempeño sí comen una pequeña porción
30 minutos antes, mientras que otros no comen nada 6 horas antes. Te
recomendamos que los alimentos que consumas antes de la competencia sean bajos
en grasa y poco condimentados, para facilitar su digestión y que en el momento
de la competencia ya hayan sido procesados; prueba algunos alimentos semanas
antes del evento para ver cuales te funcionan mejor.
¿El
comer alimentos dulces antes del evento puede afectar mi desempeño?
En el pasado, los
atletas se ponían en alerta sobre el comer alimentos dulces antes de hacer
ejercicio ya que podía dañar su desempeño causando una disminución en el nivel
de glucosa sanguíneo. Estudios recientes, han demostrado que el consumir
alimentos dulces hasta 30 minutos antes del evento no afecta el desempeño. De
hecho, evidencias sugieren que el consumo de una bebida con azúcar antes de la
competencia o un snack pueden ayudar al desempeño en las pruebas de resistencia.
¿Qué es la carga de
hidratos de carbono?
Es una técnica
usada para incrementar las cantidades de glucógeno en el músculo. De cinco a
siete días antes de la competencia, el atleta come de 10-12 gramos de hidratos
de carbono por kilogramo de peso y disminuye gradualmente la intensidad del
entrenamiento. El día antes de la competencia, el atleta descansa y come la
misma dieta alta en hidratos de carbono. Aunque la carga de hidratos de carbono
puede ser benéfica para los atletas que participan en deportes de resistencia
que requieren de 90 minutos o más de esfuerzo sin parar, la mayoría no tienen
que preocuparse de esto. Con el hecho de llevar una dieta en la que más de la
mitad de las calorías provengan de hidratos de carbono es suficiente.
Como
atleta ¿Necesito vitaminas y minerales extra?
Los atletas tienen
que consumir alrededor de 2000 kCal al día para cubrir sus requerimientos de
energía y con esto se satisfacen las necesidades de vitaminas y minerales para
estar en buena salud y optimas condiciones físicas. Debido a que muchos
deportistas consumen más de éstas cantidades, los suplementos de vitaminas y
minerales no son necesarios, solo en ocasiones especiales. Por ejemplo, los
atletas que llevan una dieta vegetariana o que evitan comer un grupo completo de
alimentos (por ejemplo, que nunca tomen leche) pueden necesitar un suplemento
para compensar las vitaminas y minerales que se encuentran en ese grupo de
alimentos. Un atleta que frecuentemente consume menos calorías de las que
requiere, no sólo esta en riesgo por el consumo inadecuado de vitaminas y
minerales, sino que también estará consumiendo menos energía de la que necesita.
Cantidades
extra de proteína ¿Pueden ayudar a aumentar la masa muscular?
Muchos atletas,
sobretodo aquellos que están en programas de entrenamiento o aquellos que
participan en deportes de fuerza, se les dice que comiendo muchas proteínas o
tomando suplementos les ayudará a ganar masa muscular.
La cantidad de proteínas que el músculo necesita para desarrollarse, se puede
cubrir con una dieta variada, se recomienda un consumo de entre 1.0 y 1.5 gramos
de proteína por kilogramo de peso al día para satisfacer las necesidades; para
un atleta de 55 kg, eso representa entre 68 y 102 gramos de proteína al día, que
fácilmente se pueden obtener de la dieta.
El secreto es entrenar fuerte y consumir una cantidad suficiente de alimentos.
¿Por qué es importante el
hierro?
El hierro es
indispensable para la síntesis de hemoglobina, ésta forma parte de las células
rojas de la sangre, que son encargadas de llevar el oxígeno de los pulmones a
todas las partes del cuerpo incluyendo los músculos. Como los músculos
necesitan oxígeno para producir energía, si los niveles de hierro son bajos, la
oxigenación muscular será deficiente, lo que se puede traducir en fatiga. Los
síntomas de una deficiencia de hierro incluyen además de fatiga, irritabilidad,
mareos dolores de cabeza y falta de apetito. Una prueba de sangre es la mejor
forma de saber si los niveles de hierro están bajos. Se recomienda que los
atletas evalúen sus niveles de hemoglobina por lo menos una vez al año.
Las recomendaciones diarias de hierro son de 15 miligramos al día para mujeres y de 10 miligramos al día para hombres. La carne roja es una de las principales fuentes de hierro, pero el pescado y el pollo también son buenas fuentes. Los cereales para el desayuno fortificados, las leguminosas y las hojas de vegetales verdes también contienen hierro. Para favorecer la absorción de hierro es recomendable combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, como son el tomate, chile, limón, naranja, guayaba.
¿Debería
de consumir suplementos de hierro?
El consumir
suplementos de hierro no mejoran el desempeño a menos de que el atleta realmente
lo necesite (tenga deficiencia). Mucho hierro puede causar constipación,
diarrea, nauseas y puede interferir con la absorción de otros nutrimentos como
el cobre y el zinc. Por lo tanto, la suplementación con hierro solo debe
tomarse bajo prescripción médica.
¿Por qué es tan
importante el calcio?
El calcio es
necesario para tener huesos fuertes y una adecuada función de los músculos. La
leche y sus derivados son la mejor fuente de calcio. Estudios han demostrado
que muchas mujeres atletas que tratan de perder peso, dejan de consumir
productos lácteos, por lo que no alcanzan a cubrir sus requerimientos de
calcio. Los atletas que no consumen suficiente calcio, pueden estar en riesgo
de sufrir fracturas y en edad más avanzada padecer osteoporosis. Mujeres
jóvenes entre 11 y 24 años necesitan alrededor de 1,200 miligramos de calcio al
día. Después de los 25 años, las recomendaciones son de 800 miligramos.
Productos lácteos bajos en grasa son una buena fuente de calcio.
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